【習慣の力で人生をデザイン】複利で伸びる1つの習慣

こんにちは！

今日は私が大切にしている習慣の力について

書籍を紹介しながら

解説していこうと思います。

研究者の推定によると、一日の行動の40~50%は習慣で行われているそうです。

この習慣の力をデザイン出来れば、かなりのアドバンテージですよね。

したがって、書籍で学んだ知識を基に私の習慣を改善する事までがゴールです。

今回は『複利で伸びる1つの習慣』という書籍を参考に紹介します。

複利で伸びる1つの習慣

 本稿の目次は以下の通り

0. どうして習慣の力が大切なのか

結論から言うと、習慣が大切な本当の理由は、良い成果を得られるからではなく（得ることはできるのだが）、自身についての信念を変えることができるからだそうです。

よりよい結果を得たいなら目標設定ではなく、仕組みから取り掛かることが重要と述べられています。

なぜなら、あなたの進歩を決めるのは結果ではなく、プロセスだからです。

そうすれば、何かひとつの達成だけを目指すのではなく、終わりなき改善と継続的な向上のサイクルについて考えられます。

また、習慣を変えるのに最も効果的な方法は、達成したいものではなく、なりたい人に意識を向けることです。

例えば、部活のキャプテンを務めていたら、責任感が芽生え、日々の習慣が改善したという事はありませんでしょうか？

結果ベースではなく、アイデンティティベースの習慣を取り入れることで良い習慣が形成されていくということなんですね。

1. 良い習慣を身につける４つのシンプルなステップ

どんな習慣も「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」の4つのステップを含むフィードバックグループに分解できるそうです。

例えば、「暗い部屋に入ったら電気を点ける」という習慣は

きっかっけ・・・暗い部屋に入る

欲求・・・見えるようにしたい

反応・・・電気のスイッチを入れる

報酬・・・見たいという欲求が満たされる。電気のスイッチを入れることが、暗い部屋へ入ることと結びつくようになる

のように分解できます。

これら分解した4つのステップを「行動変化の4つの法則」に割り当てることで、良い習慣を身に付け、悪い習慣を断ち切ることができるそうです。

つまり、良い習慣を身につけるためには、

・「きっかけ」をはっきりさせる

・「欲求」を魅力的にする

・「反応」を易しくする

・「報酬」を満足できるものにする

上記４つを達成できれば良いわけです。

言われてみれば、当たり前ですが、しっかりと４つのステップに分解されると大変腑に落ちると思います。

2. 悪い習慣を断ち切る方法

勘の良い方なら、もうどのようにすれば良いか分かると思います。

そう、「行動変化の４つの法則」を逆に利用すれば言い訳ですね。

つまり悪い習慣を断ち切るには

・「きっかけ」を見えないようにする

・「欲求」をつまらなくする

・「反応」を難しくする

・「報酬」を満足できないものにする

上記４つを意識すれば良い訳です。

簡単なロジックですよね。

それでは、各ステップについて具体的な対策案を次節で述べていきたいと思います。

3. 第一の法則「きっかけ」をはっきりさせる、見えなくする

具体例を箇条書きします。

良い習慣の身に付け方

1.1) 習慣得点表をつける。現在の習慣に気付くため。書き出してみる。

1.2) 実行意図を使う。「わたしは〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する」

1.3) 習慣の積み上げをする。「〈現在の習慣〉をしたら、〈新しい習慣〉をする。」

1.4) 環境を創る。良い習慣のきっかけを、はっきり見えるようにする。

悪い習慣の断ち切り方

1.5) 避ける。悪い習慣のきっかけを環境から取り除く。

少し1.2)1.3)1.5)について言及しますね。

1.2) モチベーション不足だと感じる時、実は足りないのは明確さであることが多いそうです。そこで、〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉するかを明確化すると、きっかけがはっきりするそうです。

（例）勉强　わたしは午後6時に、寝室で、20分間スペイン語を勉强する

1.3) 新しい習慣を身につける最善の方法は、すでに行っている現在の習慣を確認し、その習慣を積み上げる手法らしいです。これを「習慣の積み上げ」と呼びます。

習慣の積み上げ公式は「（現在の習慣）をしたら、（新しい習慣）をする。」

（例）瞑想　毎朝コーヒーをカップに注いだら、一分間瞑想する。

大事なコツは、身に付けたい習慣を、すでに行っている習慣と結びつけることだそうでう。

1.5) 引き金となる物を周囲に散りばめることで、一日中その習慣のことを考えていることができます。

例えば、電気を消すスイッチが部屋にたくさんあるという状況であれば、寝る前に必ず電気を消してから寝るという習慣は容易に身につきやすいです。

一方で、逆も言えます。

家にテレビがあれば、何となくテレビを点けてしまいます。

テレビを長々と見るという習慣を断ち切りたいのであれば、テレビがない環境を創るべきです。

4. 第二の法則「欲求」を魅力的にする、つまらなくする

良い習慣の身に付け方

2.1) 誘惑の抱き合わせを利用する。したい行動と、しなければならない行動をセットにする。

2.2) 望ましい行動がふつうの行動文化に加わる。

2.3) モチベーションを高める儀式を創る。難しい習慣の直前に楽しい事をする。

悪い習慣の断ち切り方

2.4) 考え方を変える。悪い習慣を避けることで得られる利益を強調する。

2.1) 誘惑の抱き合わせ戦略は大変有効です。

例えば、ダイエットをしたいという〈必要な習慣〉とNetflixを観たいという〈したい習慣〉があるとすれば、ランニングマシンで走りながらNetflixを見るという手法が有効的ということですね。

これは、先程述べた習慣の積み上げと同時に平行して行うと最強の公式が出来上がり、

習慣の積み上げ+誘惑の抱き合わせ公式は以下の通りになります。

一、〈現在の習慣〉をしたら、〈必要な習慣〉をする

二、〈必要な習慣〉をしたら、〈したい習慣〉をする

例えば、ニュースを読みたいけれど、もっと感謝の気持ちを表す必要があるなら、

一、朝の珈琲を飲んだら、昨日の出来事で感謝していることをひとつ言う〈必要なこと〉

二、感謝していることをひとつ言ったら、ニュースを読む〈したいこと〉

2.2) これも当たり前かも知れません。

あなたが、ランニングを毎朝1時間したいという習慣を身に付けたいというのであれば、毎朝ランニングをするのが日課となっているコミュニティに属するべきです。

2.4) 「~しなければいけない」思考ではなく、「~してもいい」思考です。

あなたは出勤のために早く起きても良いという思考法を取るだけで、これらの行動を重荷とみなしていたものが変わり、機会だと思えるようになるとのことです。

5. 第三の法則「反応」を易しくする、難しくする

良い習慣の身に付け方

3.1) 抵抗となるものを減らす。良い習慣へ辿りつくまでのステップを減らす。

3.2) 環境を準備する。未来の行動が取りやすくなるよう環境を整える。

3.3) 決定の瞬間をマスターする。大きな影響をもたらす小さな選択を、最大限に利用する。

3.4) 2分間ルールを使う。習慣を2分以内でできるものに縮小する。

3.5) 習慣を自動化する。未来の行動を確かなものにするために、テクノロジーや一回限りの購入に投資する。

悪い習慣の断ち切り方

3.6) 抵抗となるものを増やす。悪い習慣に辿りつくステップを増やす。

3.7) 背水の陣法を使う。未来の選択が自分に役立つのに成るよう制限をかける。

第三の法則のポイントは時間ではありません。必要なことは実行することで、新しい習慣を身につけるのにかかる時間は重要ではなく、実行した回数が重要であると述べられています。

3.2) 運動したい？それならトレーニングウェア、運動靴、ジム用のカバン、水のボトルを前もって準備することで、良い習慣をもっとも楽な手段にすることができます。

3.3) これは意外と大きいかもしれないです。いい日と悪い日の違いは小さな決定の瞬間の積み重ねです。

しかし例えば、帰ってきて疲れたからベッドに腰掛けるという選択をすると、そのまま眠ってしまったという経験はありませんか？

どの小さな選択が大きな影響を与えるかを把握することで、決定の瞬間をマスターすることができます。

3.4) このあたりは有名ですね。まず取り掛かることを習慣としましょう。

3.5) 自動化これも大切ですよね。私はこのあたりの話が大好きです。自宅もスマートホーム化して、自動化することで、良い習慣をうまく引き出せています。今後紹介しますね。

3.7) 背水の陣法とは、現在の悪い習慣を難しくすることで、未来に良い行動を必然にし、悪い習慣を不可能にすることができる。という方法です。ポイントは、良い習慣を始めるより、やめる方が大変なように手順を変えることです。

例えが良いかどうか分かりませんが、RIZAPとかこの手の戦略を少し取っているかもしれません。

運動や食事制限をサボるとトレーナーから連絡が来ますよね。嘘ついたり、言い訳を考える方が大変です。それならば、運動した方がマシという心理戦略で運動習慣をつけているかもしれません。

5. 第四の法則「報酬」を満足できるものにする、満足できないものにする

良い習慣の身に付け方

4.1) 強化を利用する。習慣を完了したら、自分にすぐ報酬を与える。

4.2) 「何もしない」ことを楽しくする。悪い習慣を避ける時に利益が見える方法を考える

4.3) 習慣トラッカーを使う。習慣の連続を記録し、「鎖を断ち切らないこと」

4.4) 2回さぼたないこと。習慣をするのを忘れたら、すぐに元に戻す。

悪い習慣の断ち切り方

4.5) アカウンタビリティー・パートナーを持つ。誰かに貴方の行動を見張ってもらう。

4.6) 習慣契約書を作る。悪い習慣をしたら、人に知られて苦痛を感じるようにする。

4.1) 子供用歯磨き粉が甘い理由がこれにあたるでしょう。歯磨きという良い習慣をすれば、口の中が甘くなって嬉しくなるという報酬が得られることによって、子供の歯磨き習慣をつけようとしていると思います。

4.2) 例えば、あなたは貯金を習慣にしたいと思っているとします。同時に飲み会の頻度を減らしたい、つまり悪い習慣を断ち切りたいと同時に思っているのであれば、飲み会に行くのを我慢するたびに、1000円貯金すれば良いでしょう。

4.3) 最近私はこれのおかげで、継続能力が格段に上がったと思っています。スピーキングテストを3ヶ月おきに受けることで、オンライン英会話の成績を確認する。ブログの執筆した日にちが可視化されることで、ブログの継続執筆が可能になる。

など習慣を記録することは大変大切だと日々感じます。

4.6) 面白い例が本書に記載されています。

朝早く起きる習慣を身に着けたいのであれば、8時にTwitterで「私は本日寝坊しました。」というBotを作成すれば良いとのことだそうです。8時より前に起きれれば、その日のBot投稿を取りやめにすることができるという手法らしいです。

6. 終わりに

いかがでしたでしょうか。

正直、この本はとても面白く参考になることが多かったので、本日紹介させていただきました。

是非、より具体的な話をもっと知りたいという方は実際にこの本を手に取ってみてはいかがでしょうか。

次回は実際にこの本で紹介された手法を参考に私の習慣を改善していきたいと思います。

初めて、ここまで長文の記事を執筆しましたので、今日はここまで。

7. ブログ移転に伴う、協力のお願い

ブログ成長に伴って、新規ブログを作成しました。

ブログが大きくなり過ぎる前に、新規ブログに移転したいと思います。

読者の皆様にはお手数ですが、新規ブログの読者登録を再度お願いしても宜しいでしょうか？

lifeworkstyle.hatenadiary.com

上記が新規ブログになります。

詳しい経緯は下記ブログを参照ください。

smartgoal.hatenadiary.com

皆さん本日も有り難う御座いました。

これからも宜しくお願い致します。