【快適な睡眠に投資】スタンフォード式最高の睡眠
こんにちは！
今日は人生の1/3~1/4を支配しているという睡眠についての記事執筆です。
快適な睡眠に投資することで、あなたの日中のパフォーマンスも間違いなく向上すること間違いなしです。
本稿の目次は以下の通りです。
- 1. 最適な睡眠時間
- 2. 睡眠のゴールデンタイム
- 3. 就寝90分前に入浴する
- 4. 就寝時間と起床時間を固定する
- 5. 入眠ルーティーンを作る
- 6. 就寝場所を快適にする
- 7. ブログ移転に伴う、協力のお願い
1. 最適な睡眠時間
最適な睡眠時間は7~8時間と言われています。
しかし、現代社会でこんだけの時間ゆっくり寝れますか？
ショートスリーパは遺伝のため、実践するべきではないと本書にかかれていましたが、
少なくとも6時間程度の睡眠時間で日中最大のパフォーマンスを発揮したいと思うことは自然なことでしょう。
そこで、私は睡眠を質で勝負することに決めました。
睡眠に投資をすることで、確実なリターンを得ること間違いなしです。
2. 睡眠のゴールデンタイム
ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分間周期で繰り返されるという話を聞いたことがある人は多いと思います。
しかし、周期毎による特徴があることを皆さんご存知ですか？
本来は、最初のノンレム睡眠の深度が一番深く、朝になるにつれ睡眠の深度が浅くなってきます。
そして、朝に覚醒することで目が覚めるという仕組みです。
逆に、朝の目覚めが悪い人は、3周期目のノンレム睡眠などが一番深度が深くなっている可能性があります。
そのため朝の目覚めが悪いということになるんですね。
では、ズバリ良い睡眠の条件はというと、
1回目のノンレム睡眠が一番深い深度に到達し、周期を重ねるにつれ、ノンレム睡眠の深度が浅くなってくる睡眠のことです。
一周期目でいかに深い眠りにつけるかが快適な睡眠に直結するのです！
そして、この1回目の睡眠周期90分間のことをゴールデンタイムと言います。
それでは、どうすれば理想的にゴールデンタイムで深く眠れるのかについて次節以降具体例を挙げていきましょう。
3. 就寝90分前に入浴する
深い睡眠と深部体温には相関があります。
深部体温が下がると、深い眠りにつくことが出来ます。
では、どうやって深部体温をコントロールするのかというと、
就寝90分前に入浴をするのです。
入浴によって深部体温を一時的に上昇させることで、その反動で就寝時に深部体温が下がるというメカニズムです。
逆に、就寝直前に入浴をすると深部体温が上昇したまま就寝することになるので、寝付きが悪くなります。ご注意ください。
4. 就寝時間と起床時間を固定する
体内時計を一定に保つことも、ゴールデンタイムで深い眠りにつくことに役立ちます。
したがって、私は24時就寝、6時半起床を毎日固定化しています。
（逆算すると、22時~22時半に入浴しています。）
これは、土日などの休日でも実行してください。
どんな日でも、毎日同じ時刻に起床と就寝を繰り返すことで、安定した睡眠を送ることが出来ます。
さらに、日中は陽に浴びて活動的になれると、尚良いでしょう。
5. 入眠ルーティーンを作る
入眠前のルーティーンを作ることもオススメです。
毎日、寝る前に同じ行動を取ることで、自然と眠気を誘発します。
そんな私は入眠準備として、
お風呂上がりに電気を電球色に変え照度も落とし、夜のジャズの音楽をSpotifyで流し、アロマを炊きます。
お風呂上がりの90分はあくまで眠るための準備です。
動画視聴など、入眠の妨げとなるような刺激の強い事は控えています。
また眠る前に、今日の出来事や明日のToDoリストなどを紙に書くとストレスも軽減されて快適な睡眠が送れるようです。
この一連の行動が昨日、執筆させていただいたナイトルーティーンに繋がっています。
6. 就寝場所を快適にする
就寝場所のハウスダストや寝具の状態を確認しましょう。
これは当たり前ですね。
加えて、就寝場所は夜眠る以外の用途に使わない方が良いです。
ベッドなど、ソファ代わりに寛ぐ習慣があると、そのベッドはソファとしての機能も持ってしまいます。
あくまでも、ベッドは夜寝る時だけの機能に集約させたいので、夜眠る時以外は腰掛けることすら控えたほうが良いと思います。
そんな私は、昼寝はソファ或いは地べたでします。
絶対に夜の睡眠時以外はベッドを使いません。
このように、就寝場所は快適に夜眠る場所だと脳に認識させることで、快適な睡眠を送れるようになります。
本日は睡眠について記事を執筆致しました！
昨日執筆したモーニングルーティーン及びナイトルーティーンの根拠となっている重要な要素ですので、皆さんも是非参考にしてください。
7. ブログ移転に伴う、協力のお願い
ブログ成長に伴って、新規ブログを作成しました。
ブログが大きくなり過ぎる前に、新規ブログに移転したいと思います。
読者の皆様にはお手数ですが、新規ブログの読者登録を再度お願いしても宜しいでしょうか？
上記が新規ブログになります。
詳しい経緯は下記ブログを参照ください。
本日も有り難う御座いました。
これからも宜しくお願い致します。
